НЕОБХОДИМОСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

С возрастом наше тело утрачивает силу, снижается эластичность мышц, кожа нередко выглядит дряблой. Увеличивается риск падений, появления переломов.

В процессе проведения соответствующих исследований была выявлена негативная тенденция. Многие люди пожилого возраста подвержены такому явлению, как саркопения. Оно обозначает атрофические дегенеративные процессы в области мускулатуры. Саркопения сопровождается снижением объёма мышечной массы, снижением прочности мышц скелета.

Основные причины уменьшения объёма мышц

Существуют перечисленные ниже причины уменьшения объёма мышц:

возникновение гормональных изменений. С возрастом уменьшается уровень тестостерона в организме мужчины. Это оказывает прямое воздействие на объём мышечной массы представителя сильного пола. В период менопаузы у женщин происходит снижение уровня 17β-эстрадиола. Из-за резкого замедления процесса воспроизводства гормонов яичниками значительно ухудшается состояние мышц. По мнению многих специалистов, гормонозаместительная терапия в сочетании с выполнением физических упражнений помогает улучшить работу мышечной системы в начальном периоде климакса;
уменьшение белка в рационе. Одной из причин возникновения атрофии мышц является преобладание процесса распада мышечных волокон над синтезом;
снижение физической активности. Многие люди пожилого возраста достаточно мало двигаются. Снижение физической активности отрицательно сказывается на состоянии мышц.

Спортивные занятия

Для борьбы с саркопенией рекомендованы силовые нагрузки. Уже по прошествии 10 недель регулярного посещения спортивных тренировок (дважды в неделю) происходит значительное увеличение физической силы у людей пожилого возраста.

Обратите внимание! В ходе проведения соответствующих исследований был доказан омолаживающий эффект спортивных занятий.

Силовые тренировки способствуют нормализации анаболического гормонального статуса. Благодаря физическим упражнениям восстанавливается уровень противовоспалительных цитокинов.

Спортивные занятия помогают нормализовать кровяное давление. Они способствуют повышению физической выносливости.

При проведении спортивных тренировок уменьшается объём общих и висцеральных отложений жира. Такие занятия предупреждают потерю костной массы, наблюдающуюся в пожилом возрасте.

Благодаря регулярным посещениям тренажёрного зала облегчаются болевые ощущения в области конечностей. В результате самочувствие людей, у которых был диагностирован артроз, заметно улучшается.

Потребление достаточного количества белка

Для повышения эффективности спортивных занятий рекомендуется регулярно употреблять белок: из расчёта 0,4 г на 1 кг массы тела. При этом рекомендуется отводить тренировкам не менее 20 минут дважды в неделю.

В зрелом возрасте повышается опасность развития атеросклероза сосудов. Вследствие этого нужно максимально ограничить потребление жиров животного происхождения. В рационе должно присутствовать достаточное количество рыбы. Незаменимы и перечисленные ниже продукты:

овощи;
кисломолочные напитки;
творог.

В пожилом возрасте рекомендуется достаточное потребление витаминов и питательных веществ. Минералы содержатся в таких продуктах питания:

сухофруктах;
сырых овощах;
фруктах;
свежевыжатых соках.

Основой рациона в пожилом возрасте должны стать свежие фрукты, блюда из овощей. Количество соли в ежедневном меню ограничивают. При употреблении солёных продуктов в большом количестве может повыситься кровяное давление, наблюдается задержка воды в организме. Оптимальное количество соли в рационе в пожилом возрасте – 10 граммов в сутки. Из ежедневного меню рекомендуется исключить маринованные грибы, огурцы, сельдь.

Источником белка в пожилом возрасте должны стать морепродукты. Они довольно легко усваиваются организмом. Морепродукты рекомендуется отваривать или готовить на пару. Мясные блюда следует употреблять не чаще двух раз в неделю. При этом супы на мясном бульоне готовят 1 раз в неделю. Яйца должны быть в рационе пожилого человека 2-3 раза в неделю.

Для полноценных физических занятий крайне важно и достаточное количество углеводов в рационе. Полезны для пожилых людей и продукты, обогащающие организм пищевыми волокнами. Такие волокна содержатся в муке грубого помола, фруктах, овощах, отдельных видах круп. При этом овощи предпочтительнее употреблять в сыром виде, использовать их для приготовления запеканок и супов.

Для того чтобы быть в тонусе долгие годы, пожилым людям рекомендуется отказаться от употребления продуктов быстрого приготовления, газированной воды. Вредно для здоровья и чрезмерное увлечение алкогольными напитками. Потребление колбасных изделий нужно строго контролировать.