ФИТНЕС ДЛЯ ЗАНЯТЫХ

Существуют несложные упражнения для тех, у кого нет возможности регулярно ходить в тренажёрный зал. К примеру, планка помогает тренировать мышцы пресса. С её помощью укрепляются мышцы ягодиц и плеч. При этом пристальное внимание уделяют технике тренировок.

Планка относится к числу статических упражнений. Она не предполагает совершение каких-либо дополнительных движений. При условии грамотного выполнения упражнения результат будет заметен через непродолжительный срок.

 1. Планка на вытянутых руках

Упражнение выполняют таким образом:

1. Принимают исходную позицию (с упором лежа).

2. Руки плавно вытягивают под плечами. При этом туловище должно образовывать ровную линию.

3. При выполнении упражнения ноги остаются прямыми: конечности не должны прогибаться в коленях. В такой позиции необходимо удержаться на несколько секунд.

Средняя продолжительность выполнения упражнения при начале тренировок составляет пятнадцать секунд. Постепенно длительность тренировки увеличивают на десять секунд. Такое упражнение предназначено для укрепления мышц, расположенных в районе пресса.

2. Планка с опорой на локти

При выполнении подобной планки тоже принимается упор лежа. При этом ноги вытягивают, руки аккуратно сгибают в локтях под углом, равным 90 градусов.

В процессе выполнения упражнения тело должно напоминать прямую линию. При этом локти располагаются под плечами. Поясница образует плоскость, её нужно плотно прижать к стене.

Это упражнение - усложнённая «версия» традиционной планки. С его помощью можно проработать перечисленные ниже мышцы:

• большую грудную мышцу;

• квадратную мышцу, находящуюся в области поясницы;

• дельтовидную мышцу.

3. Планка с поднятой рукой и/или ногой

Сначала принимают первоначальную позицию. После этого поднимают вверх ногу или руку. При выполнении планки не должно происходить смещение плеч и тазобедренных суставов в сторону. Трудность данного упражнения в постепенном увеличении нагрузки на туловище.

4. Планка с опорой на локоть с поднятой рукой или ногой

Сначала надо опереться на локти. При этом надо пытаться удержать равновесие. При выполнении подобной планки ягодичные мышцы подвергаются повышенной нагрузке. В этом упражнении принимают участие и косые мышцы, находящиеся в области живота, мышцы спины.






 

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

Особенности боковой планки на локте

Корпус располагается на одной линии, пресс остаётся напряжённым. При выполнении упражнения верхняя рука расположена на талии или поднята вверх. При этом таз не опускают вниз.

При выполнении упражнения ноги могут располагаться по-разному. Некоторые предпочитают ставить их одна на другую. Допустимо и положение «одна ноги впереди». Такая планка делается для тренировки мышц живота: как внутренних, так и наружных. При выполнении упражнения прорабатываются также широкая мышца бедра и ягодичная мышца.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Упражнение выполняется в такой последовательности:

1. Принимают такое же положение, что и при выполнении боковой планки.
2. От поверхности пола плавно отрывают одну руку и ногу. Мышцы должны оставаться предельно напряжёнными. Нужно следить за тем, чтобы таз не опускался.
3. При выполнении данного упражнения ноги ставят одну на другую. Если принять такую позу тяжело, одну конечность располагают перед другой. При выполнении скручивания тело должно напоминать ровную линию.

Такая планка позволяет прокачать косые мышцы живота. Упражнение способствует повышению выносливости.

7. Обратная планка

Упражнение тренирует:

• икроножные мышцы;

• мышцы, расположенные в районе ягодиц.

Кисти рук находятся под плечами. Ладони направляют в сторону пяток. Носки плавно тянут вперёд, таз выпячивают наружу. При выполнении упражнения нужно держать поясницу прямо, взгляд направляют вверх.

8. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

При выполнении упражнения следят за положением спины, плеч и бёдер. Разница с классической обратной планкой заключается в том, что надо опираться на ноги, которые сгибают под прямым углом.
При выполнении упражнения запрещается:
• запрокидывать голову;
• опускать таз.
Такая разновидность планки помогает укрепить мышцы пресса, рук и ног. Она способствует растягиванию мышц, расположенных в районе плеч.

9. Планка – дельфин

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямо линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

Из планки с опорой на локти переходим в позу «собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса

10. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

11. Отжимания и боковая планка

Из положения упор лежа, согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку – это один повтор.

12. Прыжки в планке

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

13. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант, помимо нагрузки на косые мышцы живота, увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

14. Из планки прыжком в упор-присед

Из классической планки прыжком принимаем положение упор-присед. Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

15. Планка со сгибанием колен

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

16. Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение  — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

17. Планка с опорой на фитбол

Локти ставятся на мяч под прямым углом. При этом пальцы переплетают в замок. Фитбол откатывают вперёд, ноги выпрямляют, всё тело образует прямую линию.

При выполнении упражнения локти должны находиться под плечами. Грудь отрывают от фитбола, позвоночник и шея при этом превращаются в одну прямую линию. После того как принимают эту позицию, мяч вращают поочередно в правую и левую сторону, обратно.

Существуют и другие варианты планки. Упражнение можно выполнять с утяжелением. При этом применяются гантели. Для создания повышенной нагрузки на мышцы пресса выполняют прыжки в планке. Есть и немного необычное упражнение «планка-дельфин». При его выполнении нужно на несколько мгновений задержаться в позиции «собачка мордой вниз». 

18. Планка, ноги на фитболе

19. Планка с утяжелением

Назад